Vitamín D je pro lidské zdraví nezbytný. Proto je důležité se na něj zaměřit zejména v zimních měsících, kdy je v našem těle jeho přirozená produkce kvůli nedostatečnému slunečnímu záření značně omezena. To totiž může mít negativní dopad na náš imunitní systém, zdraví kostí a celkovou pohodu. Jak tedy zajistit dostatek tohoto důležitého vitamínu během zimy? To se dozvíte v našem článku.

Proč je vitamín D důležitý pro vaše zdraví?

Vitamín D hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku a fosforu, které jsou nezbytné pro zdravé kosti a zuby. Jeho dostatečné množství v těle podporuje imunitní systém, snižuje riziko vzniku některých chronických onemocnění a pomáhá předcházet osteoporóze.

Proč máme v zimě vitamínu D nedostatek?

Omezené sluneční záření

Zimní slunce je méně intenzivní. Naše pokožka proto nemá dostatečnou příležitost produkovat vitamín D. A to i v případě, že se pohybujeme venku.

Zeměpisná poloha a délka dne

V severnějších oblastech jsou dny během zimy kratší a sluneční paprsky dopadají na zemský povrch pod nižším úhlem. To snižuje naši možnost produkce vitamínu D. Měli bychom na to brát ohled a vitamín D dostatečně doplňovat.

Další faktory

Věk, tmavší pigmentace pokožky a životní styl mohou také ovlivnit hladinu vitamín D. Lidé s tmavší pletí potřebují více slunečního záření k jeho produkci. Starší lidé zas mají sníženou schopnost ho tvořit.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu D v zimě?

Pocity vyčerpání, únava kostí, bolesti kloubů a svalové křeče patří mezi typické příznaky nízké hladiny vitamínu D. Proto jsou časté právě v zimě. Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může také zvýšit riziko vzniku osteoporózy, zejména u starších lidí. 

Jak doplnit vitamín D pomocí stravy?

Potraviny bohaté na vitamín D

Přestože je slunce hlavním zdrojem vitamínu D, existuje také několik potravin, které vám mohou pomoci udržet jeho dostatečnou hladinu v zimě. Je to losos, sardinky, vaječné žloutky, houby a mléčné výrobky obohacené vitamínem D.

Jak je začlenit do zimního jídelníčku?

Zařaďte ryby do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Používejte mléko obohacené vitamínem D k přípravě snídaňových cereálií nebo smoothies. Houby můžete přidat do salátů, omáček nebo polévek. Tím podpoříte svůj denní příjem vitamínu D i v zimě.

Výhody a nevýhody různých forem doplňků vitamínu D

Pokud máte problémy s dostatečným příjmem vitamínu D ze stravy nebo slunce, můžete vyzkoušet i doplňky. Suplementy vitamínu D se vyrábějí ve dvou formách: D2 a D3. Vitamín D2 pochází z rostlinných zdrojů, je tedy vhodný i pro vegany. Je však méně účinný než D3. Vitamín D3 je účinnější a pochází ze živočišných zdrojů, zejména z rybího tuku. Rychleji se vstřebává a účinněji zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi. Ohledně správného dávkování se nezapomeňte poradit s lékařem.

Doporučení ohledně slunečního záření

I v zimě se snažte co nejvíce pobývat venku, i když je slunce méně intenzivní. Krátké procházky na čerstvém vzduchu, ideálně mezi 10. a 14. hodinou, kdy je slunce nejsilnější, mohou pomoci zvýšit hladinu vitamínu D. I přes oblačnou oblohu se část UV záření dostává k zemi a podpoří jeho produkci v naší pokožce.

Rizika spojená s nadbytkem

Zatímco nedostatek vitamínu D je v zimě běžný problém, nadbytek vitamínu D může být stejně nebezpečný. Příliš vysoký příjem doplňků vitamínu D může vést k hyperkalcémii (přebytku vápníku v krvi). Ta může způsobit nevolnost, slabost, ledvinové kameny, nebo dokonce poškození ledvin. Vždy dodržujte doporučené dávky a poraďte se s lékařem, zvláště pokud plánujete suplementaci.

Dostatek vitamínu D je nezbytný pro udržení zdravých kostí, zubů a silného imunitního systému a měli bychom na něj dbát zvláště v zimních měsících. Vzhledem k omezenému slunečnímu záření v tomto období je důležité zajistit si vitamín D pomocí stravy, doplňků a krátkých pobytů na čerstvém vzduchu.

Zdroje článku:

1. https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/vitamin-d-ucinky-davkovani-a-nasledky-jeho-nedostatku/
2. https://www.chestercountyhospital.org/news/health-eliving-blog/2022/december/deck-the-halls-with-vitamin-d-avoiding-those-winter-blues
3. https://www.bcm.edu/news/getting-adequate-vitamin-d-in-the-fall-and-winter
4. https://www.puravia.cz/blog/kdy-je-nutne-doplnovat-vitamin-d-a-v-jakych-davkach/
5. https://www.lekarna.cz/clanek/vitamin-d/?srsltid=AfmBOorLlZubtFu9nd7S6RKxnCKOLc4yrUsvcWg5M_eMbx8B1U2Ssp9E