Věděli jste, že nedostatek vitamínu B12 je běžný problém zejména mezi vegetariány a vegany? Tento důležitý vitamín, klíčový pro zdraví, se totiž v bezmasé stravě často opomíjí. To může vést k únavě, ale i dalším zdravotním problémům. K jakým? To se dozvíte v tomto článku.

Tip: Chcete zjistit, jak jste na tom s výživou, vitamíny a minerály? Pak mrkněte na náš web a pořiďte si balíček krevních analýz s poradenstvím nutriční terapeutky pro výživu a dlouhověkost. Nebo darujte voucher svým blízkým.

Jaké jsou funkce vitamínu B12 v těle?

Nervový systém

Vitamín B12 je nepostradatelný pro ochranu nervového systému. Zajišťuje zdraví myelinové pochvy, která chrání nervová vlákna před poškozením. Nedostatek vitamínu B12 proto může způsobit neurologické potíže. Mezi ně patří například brnění či necitlivost v končetinách.

Krevní systém

Zásadní roli hraje vitamín B12 i při tvorbě červených krvinek, které jsou nezbytně důležité pro transport kyslíku a železa po těle a produkujeme jich miliony každou sekundu. Nedostatek vitamínu B12 proto může způsobit i anémii, která může vést k únavě a slabosti.

Metabolismus a DNA syntéza

Vitamín B12 je nezbytný pro metabolismus buněk a syntézu DNA. Pomáhá tělu vstřebávat kyselinu listovou a podporuje energetický metabolismus. Jeho nedostatek může tyto důležité procesy narušit.

Proč jsou vegetariáni a vegani ohroženi jeho nedostatkem?

Je to jednoduché. Vitamín B12 se totiž přirozeně vyskytuje převážně v živočišných produktech. Proto představuje pro vegany a vegetariány výzvu. Pokud mezi ně patříte i vy a neužíváte vhodné doplňky, riskujete závažné zdravotní problémy. Nedostatek vitamínu B12 může totiž negativně ovlivnit nejen fyzické zdraví, ale i neurologické a kognitivní funkce.

Příznaky nedostatku vitamínu B12

Fyzické příznaky

Nedostatek vitamínu B12 se může projevit únavou, slabostí a bledostí, což jsou časté příznaky anémie. Tento stav může vést i ke ztrátě chuti k jídlu a k následnému hubnutí. Zajištění adekvátního příjmu vitamínu B12 je proto nezbytné pro udržení optimálního zdraví a vitality.

Neurologické příznaky

Nedostatečné množství vitamínu B12 může vyústit i v závažné neurologické obtíže, jako je brnění končetin či potíže s rovnováhou. Tyto symptomy nejsou jen nepříjemné. Dlouhodobý deficit vitamínu B12 může způsobit i nevratné poškození nervového systému.

Psychické a kognitivní příznaky

Pokud máte málo vitamínu B12, může to podkopávat i vaše psychické zdraví. Nakonec to může přispívat ke zhoršení nálady. Kognitivní funkce, jako je paměť, soustředění a učení, se mohou důsledkem deficitu vitamínu B12 také oslabit.

Ideální zdroje vitamínu B12 pro vegany a vegetariány

Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje téměř výhradně v živočišných potravinách. Nejvíc ho mají mořské plody (třeba mušle) a vnitřnosti jako játra, dále maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, tak mají aspoň nějaký zdroj, byť často hraniční. Vegani v běžné rostlinné stravě spolehlivý zdroj B12 nenajdou, a pozor, řasy jako spirulina ani kvašené potraviny se za spolehlivý zdroj považovat nedají.

Prakticky proto u veganů přicházejí v úvahu hlavně obohacené potraviny, rostlinná mléka, snídaňové cereálie nebo lahůdkové droždí obohacené o B12 a doplňky stravy. Spoléhat jen na obohacené potraviny ale většinou nestačí, proto bývá u veganů doplněk prakticky nezbytný.

Doporučený denní příjem se mírně liší, přibližně mezi 2,4 μg a 4 μg u dospělých. U dětí a těhotných je vhodné konkrétní potřeby konzultovat s lékařem. B12 je ideální přijímat v menších pravidelných dávkách, k jeho vstřebávání je totiž potřeba tzv. vnitřní faktor, který se tvoří v žaludku, a z velké jednorázové dávky se využije jen malá část. Právě proto doplňky pro vegany běžně obsahují mnohem vyšší množství, než je samotný doporučený příjem, počítá se s tím, že se z nich vstřebá jen zlomek.

Prevence jako základ

Pravidelný příjem vhodných doplňků a obohacených potravin je nezbytný pro prevenci nedostatku vitamínu B12. Jste-li vegetariánem či veganem, nebojte se si zajistit i kontrolu hladiny vitamínu B12 pravidelnými krevními testy. Předejdete tak případným zdravotním komplikacím a udržíte si vitalitu.

Zdroje článku

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10030528/

2. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/