Chcete začít s tréninkem a potřebujete cvičební plán pro začátečníky? Vytvořte si ho sami. Poradíme vám, jak vytvořit efektivní tréninkový rozvrh pro nováčky. Začněte s aktivním životním stylem a buďte silnější, rychlejší a sebevědomější. Jdete do toho s námi?

Jak začít: definování cílů

Stanovte si konkrétní a dosažitelné cíle. Zvolit můžete třeba zlepšení kondice či ztrátu hmotnosti. To vám pomůže s udržením motivace. A nezapomeňte sledovat své pokroky. Pokud si dáte jako cíl zlepšení kondice, všímejte si, že jste vyběhli schody bez výrazného zadýchání, a odměňujte se. Své cíle také nezapomeňte aktualizovat, ať vám motivace vydrží co nejdéle. A pamatujte, že jen realistické plány jsou klíčem k úspěchu.

Důležitost konzistence a postupného zvyšování náročnosti

Hlavní roli hraje samozřejmě i disciplína. Konzistentní trénink vede k lepším výsledkům. Jakmile budete svůj trénink zvládat s přehledem, nebojte se přidat. Ať už zátěž nebo počet opakování. Postupným zvyšováním náročnosti se totiž vyhnete stagnaci a podpoříte růst svalů.

Rozdělení tréninku: kombinace silového tréninku a kardio

Silový trénink

Svaly nejlépe posílíte silovým tréninkem. Můžete cvičit s vlastní vahou nebo s činkami či třeba kettlebellem. Posilovat můžete celé tělo nebo jen určité partie, například horní, či spodní polovinu těla.

Kardiovaskulární cvičení

Aerobní cvičení zlepšují kondici a podporují spalování kalorií. Zařaďte běh, cyklistiku či plavání do svého plánu tréninku pro zdravé srdce a celkovou pohodu.

Základní cvičební plán pro začátečníky

Ukázkový týdenní plán:

Pondělí

Začněte týden celotělovým silovým tréninkem. Ale nezapomínejte na rozcvičku, tu zařaďte před samotné posilování. Ze začátku se můžete zaměřit na cviky s vlastní vahou. Vyzkoušejte plank, dřepy, kliky, výpady. Pokud máte k dispozici hrazdu, můžete vyzkoušet i přítahy nebo bradla. Ze začátku vám bude pravděpodobně stačit se za hrazdu jen držet.

Úterý

Po úterní rozcvičce si dopřejte kardio. Vyrazte si zaběhat, projeďte se na kole nebo si zatancujte třeba i doma před televizí. Na YouTube najdete spoustu videí, díky nimž spojíte kardio trénink s tancováním. Zábavnou formou tak posílíte svou kondici a podpoříte spalování kalorií.

Středa

Zasloužený den odpočinku. Pokud přeci jen chcete něco dělat, můžete se zlehka protáhnout. Regenerace je důležitá a má své místo v tréninkových plánech profesionálů. Pomáhá totiž i k prevenci zranění.

Čtvrtek

Po rozcvičce se pusťte opět do posilování. Tentokrát se ale soustřeďte na horní část svého těla. Z cviků, které zvládnete kdekoli, můžeme jmenovat kliky, tricepsové kliky ale i plank. Máte-li k dispozici hrazdu, pusťte se i do bradel a přítahů.

Pátek

Pátek představuje další kardio den. Opět nezapomeňte na rozcvičku a po ní si můžete dát stejnou aktivitu jako v úterý nebo vyzkoušejte něco nového, třeba plavání.

Sobota

V sobotu se vraťte k posilování, ale zaměřte se na spodní část těla. Zahrňte dřepy, sumo dřepy a výpady pro posílení nohou. Můžete vyzkoušet i zdánlivě jednoduché výpony lýtek nebo zvedání pánve.

Neděle

A je tu další odpočinek. Dopřejte si například regenerační den s lehkou jógou nebo procházkou třeba i s rodinou. To vám pomůže uvolnit napětí a připravit tělo na další týden plný sportovních aktivit.

Nemusíte hned skočit do plného rozvrhu – úplně v pořádku je začít třeba 2-3× týdně a další tréninky přidávat postupně, jak si zvykáte. Lepší je cvičit méně často, ale pravidelně, než se první týden vyčerpat a pak to vzdát.

Základní principy pro správnou techniku a prevenci zranění

Pozor na techniku provedení. Dodržujte správnou formu cviků. Jedině tak snížíte riziko zranění. Poslouchejte své tělo a zastavte, pokud vás něco bolí. Pokud si nejste jistí, že cviky provádíte správně, nebojte se požádat o radu odborníka nebo občas zajděte na cvičení ve skupině a proberte cviky s lektorem.

Význam regenerace a odpočinku

Pokud chcete pořádné svaly, musíte i odpočívat. Důležité je se také nepřetrénovat. Nezapomeňte také na kvalitní a dostatečný spánek. Správný tréninkový plán musí zahrnovat čas na zotavení, aby se zlepšila vaše celková fyzická kondice.

Strava a hydratace jako součást tréninkového plánu

Vše začíná v kuchyni. Vyvážená strava je zásadní pro výkon i regeneraci. Váš jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud je vaším cílem nabrat svaly, zařaďte bílkovin ještě o něco více. Zapomínat nesmíte ani na pitný režim a dostatečné pití čisté vody.

Motivace a jak si udržet tréninkový plán

Stanovte si krátkodobé cíle a sledujte své pokroky. Za dosažení svých cílů se nezapomeňte také odměňovat. Líbí se vám nějaké běžecké oblečení, proběhejte se k němu. Objevte radost z pohybu, snažte se být konzistentní, ale nebičujte se, když zrovna nestíháte. Nemusíte neustále začínat, jednoduše stále pokračujte, a to klidně i po delší pauze.

Zdroje článku

1. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising

2. who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

3. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/