Chcete začít se cvičením doma, ale nejste si jistí, že budete cvičit technicky správně? S našimi tipy se bát nemusíte. Domácí cvičení bez vybavení nabízí skvělou možnost, jak se vyhnout fitku, a přitom dosáhnout skvělých výsledků.

Nezapomeňte se zahřát a protáhnout

Zahřátí a protažení hrají klíčovou roli při prevenci zranění během cvičení. Začněte s mírnými pohyby, jako je chůze na místě nebo rotace ramen, abyste připravili hlavní svalové skupiny. Pak se protáhněte a věnujte při tom ideálně chviličku každé části vašeho těla.

A jaké cviky můžete doma cvičit?

Kliky

Efektivní cviky pro posilování tricepsů, ramen a hrudníku jsou kliky. Umístěte ruce na šířku ramen a udržujte zpevněný střed těla, a to v jedné rovině. Buďte v planku, který je podrobně popsán níže. Poté pomalu spouštějte hrudník směrem k zemi a následně se silou zvedněte zpět nahoru. Pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, vyzkoušejte lehčí variantu s koleny opřenými o podložku.

Tricepsové dipy

Dalším účinným cvičením, které zvládnete i doma, jsou tricepsové dipy. Ty se hodí pro posilování zadní části paží. Položte ruce třeba na židli či na lavičku, dejte nohy před sebe, a pomocí rukou kontrolovaně snižujte tělo, dokud se nezastavíte těsně nad podlahou. Poté se znovu zvedněte a tento cvik opakujte.

Dřepy

Skvělé cvičení na doma pro posílení kvadricepsů a hýždí představují dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a záda držte rovně. Představte si, že si sedáte na neviditelnou židli, a poté se plynule vraťte zpět do stoje.

Výpady

Na zlepšení stability a posílení stehen jsou parádní výpady. Postavte se vzpřímeně, vykročte vpřed a přední koleno nechejte ohnuté v 90 stupních. Zadní noha zůstává rovná. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte s druhou nohou.

Prkno

Jednoduchým cvikem na posílení core, neboli středu těla, je prkno. Někdy se mu říká i plank. Cvik má dvě varianty. U vysoké, která je těžší, se opřete o dlaně a prsty na nohou, s vypnutými zády a tělem v jedné přímce. U nízké varianty se opřete o předloktí. V obou případech však dejte pozor, aby vám neklesala ramena, zatáhněte břišní svaly a udržujte zadek v rovině s tělem. Jak dlouho to vydržíte?

Zkracovačky

Chcete posílit břišní svaly? Klasikou jsou zkracovačky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu a propleťte prsty. Zatněte břišní svaly a zvedněte trup směrem k nohám. Poté se kontrolovaně vracejte dolů. Nezatínejte při tom krk.

Nejlepší cviky pro flexibilitu a rovnováhu

Pro zlepšení flexibility a rovnováhy doma bez vybavení jsou skvělými volbami jóga a pilates.

Doporučené pozice pro cvičení:

●       Strom: Pomáhá při posilování stability.

●       Kočka-kráva: Zlepšuje pružnost páteře.

Udržujte každou pozici po dobu 30 sekund a soustřeďte se na svůj dech. A nebojte se vyzkoušet i spoustu ostatních pozic, od psa hlavou dolů až po bojovníky. Tato efektivní cvičení doma pomáhají zvyšovat rovnováhu a pružnost, aniž byste museli chodit do posilovny.

Intenzivní trénink a variace (HIIT)

HIIT zahrnuje krátké intenzivní intervaly pro efektivní domácí cvičení bez vybavení. Vyzkoušejte cviky jako burpees nebo horolezci, které zvyšují tepovou frekvenci. Provádějte je 20 sekund, následně odpočívejte 10 sekund. Takto účinně spálíte kalorie a zvýšíte svou vytrvalost.

Jak se motivovat a udržet pravidelnost?

Stanovte si jasné cíle a vytvořte si podrobný tréninkový plán. Pravidelně sledujte své pokroky a odměňujte se za dosažené úspěchy. Nebojte se ke společnému cvičení pozvat i přátele nebo rodinu. Dodáte si navzájem podporu a namotivujete se k dalšímu cvičení.

Tak co, přesvědčili jsme vás, že domácí cvičení umožňuje efektivní posilování a zlepšení kondice i bez vybavení? Vyzkoušejte různé cviky, aby vás to bavilo. Nebojte se ani jógy či pilates. A možná vám fitko chybět vůbec nebude.

Zdroje článku

1. https://www.anytimefitness.com/ccc/workouts/no-equipment-necessary-the-at-home-circuit-workout-you-can-do-anywhere/

2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts

3. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity