Věděli jste, že i doma můžete snadno dosáhnout fyzické kondice? Stačí vám na to několik jednoduchých cviků, které zvládnete kdekoli. V našem článku najdete správné technické postupy, díky nimž můžete cvičit i doma efektivně, a udržet si tak zdravý životní styl.

Proč cvičit doma?

Domácí cvičení vám ušetří čas i peníze. Můžete si zacvičit kdykoli máte zrovna volnou chvilku. Upravte si svůj trénink podle svého harmonogramu a užijte si svobodu pohybu. A ne, nepotřebujete k tomu domácí posilovnu, stroje ani nespočet činek.

Než se do cviků pustíte, věnujte pár minut rozcvičce - lehce se zahřejte třeba pochodem na místě, kroužením ramen a protažením. Připravíte tak svaly i klouby a předejdete zranění. A pravidlo číslo jedna: poslouchejte své tělo. Když vás něco bolí, zpomalte nebo cvik vynechte.

1. Dřepy

Technika

Stůjte pevně, nohy dejte na šířku ramen a udržujte rovná záda. Následně si představte a pohybujte se, jako byste si sedali na židli. Tímto jednoduchým cvikem doma posílíte nohy a zlepšíte rovnováhu.

Proč?

Dřepy jsou základem domácího cvičení. Posilují nohy, hýždě a zlepšují celkovou stabilitu těla. Jde o jednoduchý a efektivní cvik, který pozitivně ovlivní spodní část vašeho těla.

2. Kliky

Technika

Položte ruce na šířku ramen, udržujte tělo v rovině. Jděte do pozice planku, kterou najdete popsanou níže. Pak pomalu klesejte hrudníkem k zemi, a následně se silou zvedněte. Pokud je na vás cvik moc těžký, zkuste jednodušší variantu s koleny na zemi.

Proč?

Kliky nejen posilují hrudník, ramena a tricepsy, ale také zvyšují vaši svalovou vytrvalost. Jednoduše jsou dokonalým pomocníkem pro zpevnění vaší horní poloviny těla.

3. Plank

Technika

Při vysoké variantě se opřete o ruce a prsty na nohou, vypnete záda a držíte tělo v jedné přímce. Při nízké se opřete o předloktí. Ale pozor, u obou variant neklesejte v ramenou, zatáhněte břicho a zadek držte v rovině. Toto jednoduché cvičení, které hravě zvládnete kdekoli, tedy i doma, výrazně posiluje střed těla.

Proč?

Plank posiluje střed těla neboli core. Nejde jen o pouhé břišní svaly. Navíc zlepšuje celkové držení těla a zvyšuje vaši stabilitu. Plank je navíc výchozí pozicí i pro další cviky. Proto by rozhodně neměl chybět ve vašem repertoáru.

4. Výpady

Technika

Výpady jsou skvělým způsobem, jak posílit dolní část vašeho těla. Postavte se vzpřímeně, vykročte vpřed a přední koleno nechejte ohnuté v 90 stupních. Zadní noha zůstává rovná.

Proč?

Výpady posilují nejen stehna a hýždě, ale také zlepšují naši rovnováhu a koordinaci.

5. Angličáky

Technika

Angličák je kombinace několika cviků. Dřepu, planku, kliku a opět dřepu, tentokrát však s výskokem. Začněte ve stoji, poté plynule přejděte do dřepu a položte ruce na zem. Nohama skočte do planku, udělejte klik. Pokračujte zpět do dřepu a ten zakončete výskokem.

Proč?

Angličáky nejenže zvyšují kardiovaskulární kondici, ale také efektivně posilují celé vaše tělo. Mohou vám sloužit i jako taková zkouška. Jakmile se naučíte cviky, z nichž se angličák skládá, vyzkoušejte, zda už ho zvládnete. Schválně, kolik jich dokážete udělat v jedné sérii.

6. Zvedání pánve

Technika

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, držte je navzájem rovnoběžně, zvedněte pánev a zapojte hýždní svaly. Pokud vám nejde držet nohy u sebe, neváhejte si mezi ně dát blok nebo tlustší knihu a nohama ji držte. Chvilku držte pozici, pak boky pomalu spusťte. Pro efektivní domácí cvičení cvik několikrát zopakujte.

Proč?

Zvedání pánve posiluje hýždě a dolní záda, což zlepšuje vaši flexibilitu. Pokud je pro vás zvedání pánve neboli pánevní most jednoduchý, zkuste ho na jedné noze. Druhou netáhněte a držte ve vzduchu, to už není tak snadné, že?

7. Sedy-lehy

Technika

Položte se na záda, pokrčte kolena, a plynule zvedejte trup směrem ke kolenům. Zatahujte u toho břicho směrem k páteři. Netahejte se za krk.

Proč?

Sedy-lehy jsou jednoduchý cvik, který zvládnete i doma. Zároveň posiluje břišní svaly, a tak zlepšuje i celkovou stabilitu. Díky tomu skvěle podporuje správné držení těla.

8. Skákací panák

Technika

Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a ruce roztáhněte doleva a doprava. Poté skočte do roznožení, a zároveň zvedněte ruce nad hlavu.

Proč?

Skákací panák je skvělý pro zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví, posílení energie a zvýšení vytrvalosti. Navíc jde o jednoduchý domácí cvik, který vám během chvilky vyplaví endorfiny, čímž vám zlepší náladu.

9. Horolezec

Technika

Přejděte do pozice planku a následně střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Začněte zvolna, postupně můžete přidávat rychlost až do vašeho maxima.

Proč?

Horolezec je jednoduchý domácí cvik, který výrazně posiluje váš core, čímž zlepšuje také celkovou koordinaci.

10. Sumo dřepy s výskokem

Technika

Zaujměte široký postoj, poté proveďte dřep, a následně energicky vyskočte do výšky.

Proč?

Sumo dřepy s výskokem přinášejí skvělé benefity: posilují nohy a také zvyšují vaši kondici.

Zvládnutím těchto pár jednoduchých cviků doma posílíte svou fyzickou aktivitu, posílíte své sebevědomí a ve výsledku podpoříte svůj celkový zdravý životní styl. U jednotlivých cviků si můžete stanovit počet opakování případně z nich sestavit i celé sestavy a voilá, tréninkový plán je na světě. A ani to nebylo tak těžké, že?

Zdroje článku

1. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/healtharticle.7-simple-exercises-you-can-do-at-home

2. https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity